Co jest zdrowsze – ziemniaki czy makaron?
Ziemniaki i makaron to dwa produkty, które regularnie lądują na polskich talerzach i równie regularnie budzą wątpliwości żywieniowe. Odpowiedź na pytanie, który z nich jest zdrowszy, zależy od kilku zmiennych: formy przygotowania, rodzaju produktu i kontekstu całej diety.
Kaloryczność – ziemniaki wypadają lepiej
Ugotowane ziemniaki należą do mniej kalorycznych produktów skrobiowych. 100 g ugotowanych ziemniaków dostarcza około 80 kcal. Ugotowany makaron pszenny to już około 120-150 kcal na 100 g, w zależności od rodzaju i stopnia ugotowania.
Ta różnica wynika z zawartości wody. Ziemniaki po ugotowaniu chłoną wodę i zwiększają objętość, przez co ta sama masa produktu dostarcza mniej energii. Makaron zachowuje się podobnie, ale wyjściowa gęstość energetyczna jest wyższa.
Warto jednak pamiętać, że kaloryczność potrawy zależy od dodatków. Ziemniaki podane z masłem, śmietaną czy smażone na oleju tracą swoją przewagę kaloryczną nad makaronem z warzywami i oliwą.
Indeks glikemiczny i wpływ na poziom cukru
Ziemniaki mają wyższy indeks glikemiczny niż makaron pszenny, szczególnie gdy są gotowane i podawane na gorąco. Oznacza to szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku.
Makaron, zwłaszcza gotowany al dente, charakteryzuje się niższym indeksem glikemicznym. Skrobia w makaronie jest trudniej dostępna dla enzymów trawiennych. To spowalnia jej rozkład.
Istnieje jednak sposób na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków: schłodzenie po ugotowaniu. Podczas chłodzenia część skrobi przekształca się w skrobię oporną, która zachowuje się podobnie do błonnika. Podgrzane ziemniaki z lodówki mają niższy indeks glikemiczny niż świeżo ugotowane.
Zawartość składników odżywczych
Ziemniaki i makaron różnią się profilem mikroskładników.
Ziemniaki dostarczają:
- witaminę C, której w makaronie praktycznie nie ma,
- potas, ważny dla pracy mięśni i ciśnienia krwi,
- witaminy z grupy B, choć w mniejszych ilościach niż produkty zbożowe.
Makaron pszenny dostarcza:
- witaminy z grupy B, szczególnie B1 i B3,
- żelazo i magnez,
- więcej białka niż ziemniaki.
Makaron pełnoziarnisty ma wyraźnie wyższą zawartość błonnika niż makaron z białej mąki. Błonnik wspiera pracę jelit, wydłuża uczucie sytości i korzystnie wpływa na gospodarkę cukrową. Pod tym względem makaron pełnoziarnisty wypada lepiej niż ziemniaki i zdecydowanie lepiej niż makaron z białej mąki.
Białko i sytość
Makaron zawiera więcej białka niż ziemniaki. Białko jest składnikiem, który najskuteczniej wydłuża uczucie sytości i wspiera regenerację mięśni. Dla osób aktywnych fizycznie lub dbających o masę mięśniową makaron może być lepszym wyborem jako źródło energii z wyższą zawartością białka.
Ziemniaki z kolei mają wysoką objętość przy niskiej kaloryczności. To sprawia, że duża porcja dostarcza stosunkowo mało energii. To może być korzystne przy kontrolowaniu masy ciała, o ile ziemniaki nie są przygotowywane z tłuszczem.
Forma przygotowania zmienia wszystko
Sposób przyrządzenia obu produktów ma większy wpływ na ich wartość odżywczą niż sam wybór między ziemniakami a makaronem.
Ziemniaki gotowane lub pieczone bez tłuszczu to produkt o niskiej kaloryczności i dobrym profilu składników. Frytki, placki ziemniaczane smażone na głębokim tłuszczu czy kopytka z masłem to zupełnie inna kategoria żywieniowa.
Makaron z białej mąki ugotowany do miękkości i podany z ciężkim sosem śmietanowym różni się diametralnie od makaronu pełnoziarnistego al dente z warzywami i oliwą z oliwek.
Wybór produktu to tylko jeden element. Technika przygotowania i dobór dodatków decydują o tym, czy posiłek wspiera zdrowie, czy mu nie służy.
Który produkt wybrać?
Nie ma jednej odpowiedzi, która sprawdzi się dla każdego. Ziemniaki mają przewagę kaloryczną i dostarczają witaminy C oraz potasu. Makaron pełnoziarnisty wygrywa pod względem błonnika, białka i niższego indeksu glikemicznego.
Dla osób z podwyższonym poziomem cukru we krwi lub insulinoopornością makaron pełnoziarnisty gotowany al dente będzie zwykle lepszym wyborem niż gorące ziemniaki. Dla osób, które chcą jeść sycąco przy niskiej kaloryczności, gotowane lub pieczone ziemniaki bez tłuszczu mogą okazać się praktyczniejszym rozwiązaniem.
Oba produkty mogą być częścią zbilansowanej diety. Kluczowe jest to, w jakiej formie i z czym są podawane, a nie sam fakt ich obecności w jadłospisie.
